นอนดึก ตื่นสาย จนลูกติดเป็นนิสัยจะแก้ปัญหาได้อย่างไร

นอนดึก เพราะมัวแต่เล่นหรือพ่อแม่ไม่ได้ฝึกตารางเข้านอนให้ลูกแบบถูกต้อง ทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพและพัฒนาการหลายด้านของเด็ก การที่ลูกนอนดึกแล้วต้องตื่นเช้าไปโรงเรียนหรือไปทำกิจกรรมต่างๆ จะทำให้รู้สึกหงุดหงิด งอแง ส่งผลต่ออารมณ์และพฤติกรรม ในบทความนี้จะมาพูดถึงการแก้ปัญหาลูกนอนดึก ข้อดีข้อเสีย และวิธีการแก้ปัญหาลูกนอนดึก

ลูกนอนดึกจนเป็นนิสัย

ระยะเวลาที่นอนและความสม่ำเสมอของวงจรหลับและตื่นเป็นปัจจัยสำคัญที่จะทำให้เด็กหลับพักผ่อนได้อย่างมีคุณภาพ “หากเด็กนอนไม่พอจะมีผลตามมาที่ส่งผลต่ออารมณ์ กับพฤติกรรมของเด็ก” การนอนดึกจะทำให้เด็กเกิดอาการเครียดตามมาภายหลังได้ ซึ่งพอลูกเครียดก็จะส่งผลกับการเจริญเติบโตทั้งด้านร่างกายและจิตใจไปด้วย ผู้เชี่ยวชาญจาก Sleep Disorders Center ในฟิลาเดเฟีย ด็อกเตอร์โจดี้ มินเดลล์กล่าวว่า “มีหลายครอบครัวที่เจอปัญหาลูกเล็กเข้านอนดึก คือนอนเวลาประมาณ 4-5 ทุ่ม” และเหตุผลง่ายๆ ที่เด็กนอนดึกก็เพราะว่าครอบครัวสมัยใหม่พ่อแม่ต้องออกไปทำงานนอกบ้าน ซึ่งบางท่านกว่าจะกลับบ้านก็ 2-3 ทุ่ม แถมยังต้องทำงานค้างถึงดึกจึงทำให้พาลูกเข้านอนดึกตามไปด้วย

เด็กๆ ควรจะมีเวลานอนเต็มที่ ที่ 9 – 13 ชั่วโมง หากสังเกตว่าเวลาเดินทางไปไหนใกล้ๆ พอพาขึ้นรถปุ๊บ ลูกหลับฟุบไปทันที ขยี้ตา หงุดหงิด ก้าวร้าวงอแง แปลว่าลูกกำลังนอนไม่พอ ข้างในร่างกายของเรามีนาฬิกาชีวิตที่ตรงมากๆ โดยลูกอาจจะตื่นประมาณ 6-7 โมง ทั้งที่เมื่อคืนนอนดึก

หากพ่อแม่คิดว่าสามารถปล่อยให้ลูกนอนดึกตั้งแต่ 1-3 ขวบ จากนั้นค่อยปรับนิสัยการนอนในวัยก่อนที่จะไปโรงเรียนก็อาจจะช้าไปได้ เพราะการนอนดึกจนเป็นนิสัยจะทำให้ลูกไม่ยอมตื่นไปโรงเรียน และทำให้เกลียดการไปโรงเรียนได้เลย

การแก้ปัญหาลูกนอนดึก

เด็กอายุ 2-3 ปี ควรจะมีเวลานอนอยู่ที่ 9-13 ชั่วโมงต่อคืน ถ้าอยากให้ลูกตื่นเช้าขึ้นก็ต้องให้นอนเร็วขึ้นตามหลักการ หรอทำตามวิธีการแก้ปัญหานอนดึก มีดังนี้

1. พาลูกนอนเร็วขึ้น 15 นาทีทุกวัน หรือเร็วขึ้น 15 นาทีทุกๆ 2-3 วัน
2. ควบคุมแสงไฟให้ดี เพราะผู้เชี่ยวชาญบอกว่าแสงมีผลกับฮอร์โมนที่ควบคุมนาฬิกาชีวิตของเรา ถ้าอยากให้ตื่นสดใสพยายามทำให้แสงสว่างจัดๆ ตอนเช้า เปิดม่านให้ลูกลุกขึ้น อาจจะพาลูกไปเดินเล่นที่สนามในหมู่บ้านหลังกินอาหารเช้าแล้ว ตอนกลางคืนก็ปรับไฟสลัวๆ
3. หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นให้ลูกอยากเล่น ปิดโทรทัศน์ เล่นกันกรี๊ดกร๊าด หรือมือถือนี่เก็บไปเลย ทำห้องให้เงียบ อาจจะให้ลูกดื่มนมก่อนนอน เล่านิทานน่ารักฟังสบาย

ผลเสียของการนอนดึกต่อพัฒนาการ

เมื่อเด็กนอนดึกจะส่งผลให้โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ทำงานได้ไม่เต็มที่ โดยฮอร์โมนชนิดนี้เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตได้เองในช่วงเวลาที่ลูกนอนหลับ โกรทฮอร์โมนจะหลั่งในชั่วโมงแรกของการนอนหลับและจะมีการผลิตอีกครั้งในช่วงห้าทุ่มถึงประมาณตีสาม ดังนั้นหากลูกนอนดึกจะทำให้ฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตนี้ทำงานได้ไม่เต็มที่ ทำให้ไม่สูงสมวัย อาจเกิดอาการแคระแกร็นได้ นอกจากนี้ยังส่งผลถึงการพัฒนาการทางด้านอารมณ์ของลูกอีกด้วย

นอกจากนี้การนอนดึกหรือการนอนที่เพียงพอจะช่วยเพิ่มสารนิวโรโทรฟินส์ (Neurotrophins) ซึ่งมีผลต่อการงอกของเส้นประสาท ดังนั้นหากลูกนอนดึกหรือนอนไม่เพียงพอก็อาจจะเป็นส่วนทำให้พัฒนาการด้านการเรียนรู้ของลูกเป็นไปอย่างเชื่องช้าได้ ทั้งยังทำให้ขาดสมาธิ ความสามารถในการจดจำลดลง และส่งผลต่อความคิดสร้างสรรค์ของเด็กอีกด้วย

ลูกนอนดึก ถือเป็นปัญหาที่ยังสามารถแก้ไขได้ด้วยความเอาใจใส่ของคุณพ่อคุณแม่ และเมื่อคุณพ่อและคุณแม่ทราบถึง ผลเสียของการนอนดึก อย่างนี้แล้ว อย่าเพิ่งละความพยายามในการปรับเวลานอนของเจ้าตัวน้อยเพื่อให้ลูกได้มีพัฒนาสมวัย

ข้อดีของเด็กนอนเร็วและการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

สำหรับลูกวัย 7-12 ปี การนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพ จะส่งผลต่อพัฒนาการของเด็ก ช่วยให้เด็กแจ่มใส อารมณ์ดี มีสมาธิในการเรียนรู้ ร่างกายเจริญเติบโตสมวัย เพราะช่วงที่หลับสนิทร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนในการเจริญเติบโตออกมา อีกทั้งสมองจะมีการเก็บประสบการณ์ที่ได้ในแต่ละวันไว้เป็นข้อมูลเรียนรู้เพิ่มขึ้น

การนอนหลับเป็นกลไกธรรมชาติที่ทำให้ร่างกายได้พักผ่อน โดยวงจรการนอนหลับ (Sleep cycle) แบ่งเป็น 2 ช่วงระยะเวลา คือ

1. ระยะการนอนในช่วงนี้เป็นช่วงการหลับตื้น (Non rapid eye movement sleep)

ระยะการนอนในช่วงนี้จะเป็นช่วงที่ร่างกายจะอยู่ในความเงียบสงบ จะมีคลื่นสมองชนิดหนึ่งเกิดขึ้นมาเรียกว่า Sleep spindles ซึ่งการเกิด Sleep spindles ในปริมาณที่เพียงพอ จะทำให้มีความสามารถในการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ในวันต่อมาได้ดียิ่งขึ้น

2. ระยะการนอนในช่วงนี้เป็นการหลับลึก (Rapid eye movement sleep)

ระยะการนอนช่วงนี้เป็นช่วงที่สมองมีการทำงานสูง  จะมีการเก็บข้อมูลความจำระยะสั้น และจะส่งข้อมูลไปเก็บความจำระยะยาว ซึ่งจะมีผลต่อความจำ สมาธิ และการควบคุมอารมณ์

สำหรับเด็กในวัย 7-12 ปี การหลับทั้ง 2 ช่วงนี้ จะใช้เวลา 60 นาที ต่อ 1 รอบวงจรการนอนหลับ (Sleep cycle) และเพื่อเป็นการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ เด็กๆ ควรให้ร่างกายได้นอนหลับอย่างต่อเป็นอย่างน้อย 10-12 ชั่วโมง

วิธีการแก้ไขปัญหาลูกนอนดึกตื่นสาย

เมื่อทราบถึงข้อดีและความสำคัญของการนอนหลับแล้ว สเต็ปถัดมาคือวิธีที่จะทำให้ลูกของเราสามารถเข้านอนได้ตามเวลาเพื่อการนอนอย่างมีคุณภาพ มาดู เทคนิคง่ายๆ ที่คุณแม่สามารถนำไปปรับใช้กับลูกได้ทันที

1.  ปรับสภาพแวดล้อมห้องนอน

ทำให้ห้องนอนเป็นห้องที่เงียบ ไม่มีโทรทัศน์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เพราะอาจทำให้ลูกนอนดึกจากการเล่นหรือให้ความสนใจได้และควรปรับห้องให้อุณหภูมิพอเหมาะ ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป และควรเป็นห้องที่มืด มีม่านบังแสงในเวลากลางคืน และเปิดให้รับแสงแดดเป็นการปลุกในตอนเช้า

2. ปรับเวลาการเล่นอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

ควรปรับเวลาการเล่นให้ลูกเล่นได้จนถึงก่อนเวลาเข้านอน 2 ชั่วโมง เพราะแสงสีฟ้าจากแล็ปท็อป สมาร์ทโฟน และแท็บเล็ตจะทำให้เกิดภาวะตื่นตัวได้ง่ายและทำให้ลูกนอนดึกและตื่นสายได้ หรือหากคุณพ่อคุณแม่พบว่าลูกมีอาการติดเกม อยากหาวิธีรับมือสามารถอ่านต่อได้ที่ ปัญหาเด็กติดเกม

3. ปรับตารางกิจกรรมหลังเลิกเรียน

ช่วงวัยประถม ลูกๆ ของเราเริ่มมีความต้องการที่จะทำกิจกรรมต่างๆ มากขึ้น เช่น เรียนพิเศษ เล่นดนตรี เล่นกีฬา เป็นต้น ตารางเหล่านี้คุณแม่สามารถจัดสรรให้ลงตัวในแต่ละวันไม่มากหรือน้อยเกินไป ควรจัดสรรเวลาให้พอดีมีเวลาพักผ่อนสักเล็กน้อยก่อนจะถึงเวลาเข้านอน เพื่อให้ลูกได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และพักสมองจากการคิดเรื่องต่างๆ ก่อนเข้านอนนั่นเอง

4. จัดเวลานอนและตื่นให้เหมาะสม

การจัดเวลานอนและตื่นที่เหมาะสมสำหรับลูก คุณพ่อคุณแม่ควรจัดตารางให้สอดคล้องกับการใช้ชีวิต โดยส่วนมากแล้วก่อนไปโรงเรียนต้องให้เวลาลูกอาบน้ำ แปรงฟัน แต่งตัว กินข้าวเช้า ก่อนจะออกจากบ้าน ซึ่งเวลาตื่นที่ทำให้ทุกอย่างทันเวลาคือ 6 โมงเช้า และลูกของเราต้องนอนให้ได้ 10-12 ชั่วโมง ดังนั้นเวลาเข้านอนที่เหมาะสมคือ 2 ทุ่ม

5. ปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ

เวลาที่เหมาะสมของการนอนสำหรับเด็กอายุ 7-12 ปี คือเข้านอน 2 ทุ่ม ตื่น 6 โมงเช้า ดังนั้นหากเราฝึกให้ลูกคุ้นชินกับช่วงเวลาตื่น-นอนประมาณนี้ในทุกๆ วัน จะส่งผลในระยะยาวที่จะช่วยแก้ปัญหาลูกนอนดึกตื่นสายได้เป็นอย่างดี

6. สื่อสารเชิงบวก

จาก 5 ข้อที่กล่าวไป คุณแม่ต้องมีการสื่อสารในเชิงบวก  หลีกเลี่ยงการบังคับ อธิบายให้เข้าใจถึงความจำเป็นในการปรับสิ่งต่างๆ เช่น การนั่งพูดคุยกันถึงตารางในแต่ละวัน แนะนำเหตุผลถึงข้อดีการแบ่งเวลา จะช่วยให้ลูกของเรารับฟังได้ดีขึ้น

7. ติดตามผล

หลังจากที่ปรับสิ่งต่างๆ แล้ว คุณแม่ต้องติดตามผลว่าลูกรู้สึกอย่างไรบ้าง เพราะเป็นสิ่งพวกเขาต้องปรับตัวเช่นกัน เพื่อที่จะได้เช็กว่ามีสิ่งไหนที่ควรจะต้องปรับเพิ่มเติมอีกบ้างให้เหมาะสมกับลูกของเราที่สุด

บทสรุป

จะเห็นได้ว่าปัญหาลูกนอนดึกตื่นสาย อาจไม่ใช่แค่เวลาที่เข้านอน แต่เป็นปัจจัยต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นสภาพแวดล้อม การปรับพฤติกรรมที่ทั้งคุณแม่และลูกต้องพูดคุยกัน เพื่อการแก้ไขปัญหาลูกนอนดึกตื่นสายได้ในระยะยาว ซึ่งคงไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป คุณแม่ทุกท่านสามารถนำความรู้และเทคนิคต่างๆ ไปปรับใช้กันได้เลย

เรื่องอื่นๆ ที่น่าสนใจเกี่ยวกับเด็ก

• การเล่นทราย เสริมพัฒนาการและมีประโยชน์ต่อเด็กมากกว่าที่คิด
• ออกกำลังกาย มีเคล็ดลับอย่างไรให้เด็กชอบ
• เล่นซ่อนหา มีประโยชน์และเป็นการส่งเสริมพัฒนาการลูก
• กระเป๋าหนัก ส่งผลเสียต่อสุขภาพมีวิธีแก้ปัญหาให้ลูกอย่างไร
• เป็นหนุ่มสาวก่อนวัย คืออะไรและสามารถรักษาได้อย่างไร
• กัดเล็บ ควรแก้พฤติกรรมลูกก่อนติดนิสัยไปจนโต

ที่มาของบทความ

• https://www.enfababy.com
• https://www.milo.co.th
• https://www.istockphoto.com/1
• https://www.istockphoto.com/2
• https://www.istockphoto.com/3